Wechselatmung für Anfänger: Anleitung und wichtige Tipps

Manchmal merken wir erst am Abend, wie schnell unser Tag vergangen ist. Eine kleine Möglichkeit zum Innehalten ist die Wechselatmung, eine bekannte Atemübung aus dem Yoga. Dafür brauchst du weder besondere Ausrüstung noch viel Platz.

Was ist Wechselatmung?

Vielleicht hast du schon bemerkt, dass sich dein Atem verändert, wenn du unter Zeitdruck stehst. Er kann schneller oder flacher werden, ohne dass du bewusst darauf achtest. Eine Atemübung lädt dich dazu ein, für ein paar Augenblicke wahrzunehmen, wie du gerade atmest.

Bei der Wechselatmung folgt die Aufmerksamkeit einem einfachen Wechsel zwischen beiden Nasenseiten. Es geht dabei nicht darum, möglichst viel Luft zu bewegen oder einen perfekten Rhythmus zu erreichen. Für Anfänger ist eine ruhige, ungezwungene Atmung besonders wichtig.

Die Wechselatmung wird im Yoga Nadi Shodhana genannt. Dabei atmest du abwechselnd durch das linke und rechte Nasenloch. In der traditionellen Yogalehre wird sie mit dem Ausgleich von Energiequalitäten verbunden. Diese Vorstellung ist ein Teil der Yogaphilosophie und keine medizinisch nachgewiesene Wirkung.

Vorbereitung

Du kannst aufrecht sitzen, ohne dich steif zu halten. Lege die linke Hand entspannt auf deinen Oberschenkel. Die rechte Hand führst du zur Nase. Wenn es für dich angenehm ist, verwendest du Daumen und Ringfinger, um die Nasenlöcher abwechselnd sanft zu schließen.

Die Augen dürfen geöffnet bleiben oder sich schließen. Wenn du merkst, dass dir die Handhaltung zu kompliziert ist, übe den Ablauf zunächst ohne die Nase zu verschließen und stelle dir den Wechsel nur vor.

Suche dir einen ruhigen Platz und setze dich bequem auf einen Stuhl oder ein Kissen. Lass die Schultern locker. Atme zunächst einige Male natürlich durch die Nase. Du musst nicht besonders tief oder kräftig atmen.

Wechselatmung Schritt für Schritt

Ein vollständiger Durchgang führt also von links nach rechts und wieder zurück. Du kannst den Ablauf ganz langsam ausprobieren und dabei jederzeit eine Pause machen. Manche Menschen finden es hilfreich, die Reihenfolge zuerst ein paar Mal ohne bewusste Atemsteuerung zu üben.

Atme weder besonders tief noch besonders langsam, wenn sich das ungewohnt anfühlt. Ein gleichmäßiger, angenehmer Atemfluss ist für diese einfache Einstiegsvariante ausreichend. Atempausen oder das Anhalten des Atems sind hier ausdrücklich nicht nötig.

1. Schließe das rechte Nasenloch sanft mit dem rechten Daumen. 2. Atme durch das linke Nasenloch ein. 3. Wechsle die Seite: Schließe links und öffne rechts. 4. Atme rechts aus und anschließend rechts wieder ein. 5. Wechsle erneut die Seite und atme links aus. Damit ist ein Durchgang abgeschlossen. Wiederhole ihn einige Male in deinem angenehmen Tempo. Für den Einstieg empfehle ich die Variante ohne Atemanhalten.

Wie lange solltest du üben?

Es ist oft angenehmer, kurz und regelmäßig zu üben, als gleich eine lange Einheit einzuplanen. Vielleicht passt die Wechselatmung morgens vor dem ersten Termin oder am Nachmittag, wenn du kurz vom Bildschirm aufblicken möchtest.

Wenn du sie nicht jeden Tag machst, ist das kein Problem. Eine Übung soll dich unterstützen und nicht zu einer weiteren Aufgabe auf deiner Liste werden.

Zwei bis drei Minuten können für den Anfang genügen. Atme möglichst natürlich. Wenn du dich unwohl fühlst, kehre zur normalen Atmung zurück. Du musst keinen bestimmten Rhythmus erzwingen.

Worauf solltest du achten?

Eine Atemübung sollte sich nicht wie ein Wettbewerb anfühlen. Sobald du das Bedürfnis hast, nach Luft zu schnappen, oder Druck im Kopf entsteht, lass die Technik weg und atme wieder ganz normal.

Wenn das Verschließen der Nasenlöcher für dich unangenehm ist, kannst du stattdessen einfach für einige Atemzüge das Ein- und Ausatmen beobachten. Auch das ist eine Möglichkeit, eine kleine bewusste Pause einzulegen.

Drücke nicht fest auf die Nase und versuche nicht, besonders viel Luft einzuatmen. Bei verstopfter Nase kannst du die Übung verschieben. Bei Schwindel, Atemnot oder Unwohlsein brichst du sie ab. Bei Atemwegs- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Unsicherheit kläre geeignete Atemübungen gegebenenfalls medizinisch ab.

Atemwahrnehmung und Shiatsu

Bei einer Shiatsu-Einheit brauchst du nichts zu leisten und keine besondere Atemtechnik zu beherrschen. Es geht darum, dass du dich wohlfühlst und deine Wahrnehmung in deinem eigenen Tempo entdecken kannst.

Ich erlebe die Verbindung zwischen einfachen Übungen im Alltag und achtsamer Körperarbeit als eine schöne Möglichkeit, dem eigenen Wohlbefinden mehr Aufmerksamkeit zu schenken – ohne daraus ein starres Programm zu machen.

Auch beim Shiatsu spielt das bewusste Wahrnehmen des Körpers eine wichtige Rolle. In meiner Shiatsu-Praxis in Wien 1020 arbeite ich mit achtsamer Berührung, ruhigem Druck und sanften Bewegungen. Die Wechselatmung ist eine kleine Übung für zu Hause, Shiatsu eine Möglichkeit, dir bewusst Zeit für deinen Körper zu nehmen. Mehr zu meinem Angebot findest du im Beitrag über Shiatsu in Wien.

Wenn du dich weiter mit dem Nervensystem und Entspannung beschäftigen möchtest, lies auch meine zehn Anregungen rund um Vagusnerv und Parasympathikus.

Für den Abend findest du außerdem praktische Anregungen im Artikel über achtsame Rituale für besseren Schlaf.

Eine kleine Pause für deinen Alltag

Vielleicht probierst du die Wechselatmung vor dem Arbeitstag oder nach einem langen Tag aus. Ein bequemer Sitzplatz, ein paar Minuten und deine Aufmerksamkeit reichen aus. Manchmal beginnt eine bewusste Pause schon damit, den eigenen Atem wieder wahrzunehmen.