Vagusnerv & Parasympathikus aktivieren – 10 Wege zu mehr Entspannung und Wohlgefühl
- Tobias König
- 31. Okt. 2024
- 4 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 29. März
Warum der Vagusnerv für dein Wohlbefinden entscheidend ist
Als Shiatsu-Praktiker weiß ich, wie wichtig der Vagusnerv und der Parasympathikus für unsere Entspannung und Regeneration sind. Beide sind Teil des autonomen Nervensystems, das Körperfunktionen wie Herzschlag, Verdauung und Atmung reguliert.
Der Parasympathikus ist unser „Ruhe- und Regenerationsmodus“, während der Sympathikus in Stresssituationen aktiviert wird. In unserer hektischen Welt bleibt der Sympathikus jedoch oft dauerhaft aktiv, wodurch unser Körper in einem Zustand latenter Anspannung bleibt.
Eine Möglichkeit, dem entgegenzuwirken, ist die gezielte Aktivierung des Vagusnervs. In diesem Artikel stelle ich dir 10 einfache Techniken vor, mit denen du dein Nervensystem beruhigen kannst – eine perfekte Ergänzung zwischen Shiatsu-Behandlungen oder für den Alltag.
1. Tiefe Bauchatmung – Den Körper in den Entspannungsmodus bringen
Die tiefe Bauchatmung ist eine der einfachsten Möglichkeiten, den Vagusnerv zu stimulieren. Durch langsame, bewusste Atemzüge kann der Parasympathikus angeregt und das Nervensystem harmonisiert werden.
Anleitung:
Lege eine Hand auf den Bauch und atme tief durch die Nase ein, bis sich der Bauch sichtbar hebt.
Halte den Atem für 4 Sekunden.
Atme langsam durch den Mund aus, während du innerlich bis 8 zählst.
Tipp:
Auch die 4-7-8-Atemtechnik kann helfen. Mehr dazu findest du in meinem Blogartikel zur 4-7-8 Atmung.
2. Kaltwasserexposition – Erfrischend für den Vagusnerv
Kaltwasseranwendungen können den Vagusnerv stimulieren und helfen, das Nervensystem in Balance zu bringen.
Anleitung:
Kalte Gesichtsspritzer am Morgen oder eine 30-Sekunden-kalte Dusche am Ende deiner normalen Dusche. Viele Menschen empfinden diese Technik als belebend und beruhigend zugleich.
3. Summen & Singen – Vibrationen für den Vagusnerv
Das Summen oder Singen erzeugt sanfte Vibrationen im Halsbereich, die den Vagusnerv anregen.
Anleitung:
Atme tief ein und singe beim Ausatmen ein langes „AUM“.
Tipp:
Auch Singen unter der Dusche oder im Chor kann das Nervensystem beruhigen und das Herz leichter werden lassen.
Die Neurologin Dr. Sweta Adatia erklärt die Effekte des „AUM“-Summens in diesem Video:
4. Wechselatmung – Balance für dein Nervensystem
Diese Atemtechnik aus dem Yoga hilft, den Parasympathikus zu aktivieren und den Energiefluss im Körper auszugleichen.
Anleitung:
Setze dich bequem hin.
Schließe das rechte Nasenloch und atme tief durch das linke ein.
Halte kurz die Luft an, dann schließe das linke Nasenloch und atme durch das rechte aus.
Hilft, den Kopf zu klären und den Körper zu entspannen.
5. Meditation & Yoga – Sanfte Methoden zur Tiefenentspannung
Sowohl Meditation als auch Yoga können das parasympathische Nervensystem aktivieren und helfen, Gedanken loszulassen.
Mein Tipp:
Ich baue täglich fünf Sonnengrüße in meine Routine ein – sie fördern die innere Ruhe und schenken Energie.
6. Probiotika & Darmgesundheit – Indirekte Unterstützung für den Vagusnerv
Der Vagusnerv verbindet Darm und Gehirn. Eine gesunde Darmflora kann daher positiv auf das Nervensystem wirken.
Tipp:
Integriere fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Miso oder Kefir in deine Ernährung.
7. Nacken- & Ohrmassage – Reflexzonen für Entspannung nutzen
Sanfte Druckmassagen am Nacken & an den Ohren können das Nervensystem entspannen.
Anleitung:
Massiere deinen Nacken mit kreisenden Bewegungen.
Streiche deine Ohren sanft von oben nach unten aus.
Shiatsu-Massagetechniken können diesen Effekt intensivieren.
Tipp:
Für eine weitere Anleitung zu drei effektiven Übungen zur Beruhigung des Nervensystems empfehle ich dieses Video von „Einfach besser leben“:
8. Bewegung – Den Energiefluss aktivieren
Sanfte Bewegung wie Spaziergänge, Yoga oder Tai Chi kann helfen, den Vagusnerv zu aktivieren. Schon 10–15 Minuten tägliche Bewegung fördern die innere Balance.
9. Lachen & soziale Kontakte – Entspannung auf natürliche Weise
Lachen ist eine der besten Methoden, um den Vagusnerv zu aktivieren.
Tipp:
Verbringe Zeit mit positiven Menschen oder schau einen lustigen Film.
10. Shiatsu – Tiefe Entspannung durch achtsame Körperarbeit
Eine Shiatsu-Behandlung kann den Vagusnerv sanft aktivieren, Verspannungen lösen und das gesamte Nervensystem harmonisieren.
Tagesroutine für Vagusnerv und Parasympathikus – ein 10-Minuten-Sonnenstrahl
Falls du diese Techniken in eine kleine Routine bringen möchtest, probiere diesen ca. 10-minütigen Ablauf:
5 Min. 5 Sonnengrüße:
Sanft und voller Energie in den Tag starten.
1 Min. Summen:
Ein „AUM“ oder ein Lied unter der Dusche.
1 Min. Wechseldusche:
Frisch und wach durch die Kälte.
1 Min. Ohrenmassage:
Die Ohren sanft ausstreichen.
1 Min. Wechselatmung:
Den Atemrhythmus in Einklang bringen.
1 Min. Bauchatmung:
Die Routine mit tiefer Bauchatmung abschließen und zentriert in den Tag starten.
Shiatsu & der Vagusnerv – Ganzheitliche Entspannung erleben
Unser Körper besitzt natürliche Mechanismen zur Regeneration und Entspannung – doch in einem stressigen Alltag ist es nicht immer leicht, den Parasympathikus zu aktivieren. Mit den oben genannten Techniken kannst du dein Nervensystem sanft unterstützen.
Shiatsu ergänzt diese Prozesse optimal: Durch achtsame Berührung, gezielte Druckpunkte und rhythmische Bewegungen werden Verspannungen gelöst und das autonome Nervensystem harmonisiert. Viele meiner Klient*innen berichten, dass sie nach einer Shiatsu-Behandlung eine tiefere Entspannung, innere Ruhe und ein angenehmes Körpergefühl verspüren.
Erlebe selbst, wie Shiatsu dein Wohlbefinden steigern kann – buche jetzt deinen Termin!
Ich freue mich darauf, dich in meiner Praxis willkommen zu heißen!
Herzliche Grüße,
Tobias
Disclaimer:
Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Therapie. Die hier vorgestellten Methoden können dazu beitragen, das allgemeine Wohlbefinden zu unterstützen, ersetzen jedoch keine professionelle Behandlung durch eine Ärztin, einen Arzt oder eine qualifizierte Fachkraft. Shiatsu ist eine ganzheitliche Entspannungsmethode, die den Körper in seiner natürlichen Regulation unterstützt. Bei gesundheitlichen Beschwerden oder Unsicherheiten wird empfohlen, eine medizinische Fachperson zu konsultieren.
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